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Tofu und Brokkoli

Tofu und Brokkoli: Ein einfaches Rezept aus einer Pfanne

Ein schnelles und gesundes Rezept für Tofu und Brokkoli, das nur eine Pfanne benötigt und köstliche Aromen vereint.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 25 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 Personen
Course: Dinner
Cuisine: Asiatisch, Vegan
Calories: 300

Ingredients
  

Für den Tofu
  • 400 g Tofu fest oder extra-fest, gut gepresst
  • 2 EL Maisstärke
Für das Gemüse
  • 300 g Brokkoli frisch oder tiefgefroren
Für die Umami-Soße
  • 4 EL Sojasoße oder Tamari/Kokosaminos für glutenfrei
  • 2 EL Ahornsirup oder Honig für nicht-vegane Version
  • 2 EL Reisessig oder Apfelessig
  • 2 EL Sesamöl oder Olivenöl
  • 2 zehen Knoblauch frisch gewürfelt
  • 1 TL Ingwer frisch gerieben
Optionale Garnierungen
  • 2 EL Sesamkörner
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln in Ringen

Equipment

  • Backblech
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Heize deinen Ofen auf 200°C (400°F) vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  2. Drücke den Tofu gründlich, schneide ihn in Würfel und lege ihn in eine Schüssel.
  3. Vermische Sojasoße, Ahornsirup, Reisessig, Sesamöl, gehackten Knoblauch, geriebenen Ingwer und Maisstärke in einer Schüssel.
  4. Rühre die Soße gut um und tossiere die gewürfelten Tofu-Stücke darin.
  5. Bereite den Brokkoli vor, indem du ihn in Röschen schneidest und mit Öl, Salz und Pfeffer tossierst.
  6. Verteile den marinierten Tofu und die Brokkoli-Röschen gleichmäßig auf dem Backblech.
  7. Röste die Mischung im Ofen für etwa 20-25 Minuten, wende einmal während des Bratens.
  8. Bestreiche die Zutaten nach dem Rösten mit der restlichen Soße und röste erneut für 5 Minuten.
  9. Serviere das Gericht mit optionalen Garnierungen wie Sesamkörnern oder Frühlingszwiebeln.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 300kcalCarbohydrates: 25gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 600mgPotassium: 500mgFiber: 5gSugar: 5gVitamin A: 5IUVitamin C: 60mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Achte darauf, den Tofu gründlich zu drücken, um die beste Textur zu erzielen. Experimentiere mit zusätzlichen Gewürzen für mehr Geschmack.

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